노출의 계절이 다가오며 각종 매스컴을 통해 다이어트 광고가 넘치고 있다. ‘1주일에 3kg을 줄일 수 있다’ ‘잠자는 동안 체중이 빠진다’ ‘실컷 먹고도 체중을 줄인다’ 등 매력적인 문구가 많다. 많은 사람들은 이 광고가 얼마나 허황된 것인지 알고 있다. 그러나 비만 환자는 지푸라기라도 잡는 심정으로 이 꿈같은 광고에 쉽게 유혹된다. 그 결과 커다란 금전적 손실을 입을 뿐 아니라 건강이 더욱 악화되기도 한다. 유감스럽게도 현재까지 비만 특효약은 없다.
많은 이가 알고 있지만 또 가장 하기 힘든 다이어트가 행동요법이다. 이것의 핵심은 생활 전반에서 잘못된 식습관과 행동을 고치면서 올바른 식생활관을 확립하고 꾸준한 운동으로 에너지 소비를 늘리는 것이다. 다만 먼저 충분히 활동하는 습관을 들이고, 그 뒤에 식사량을 조절해야 한다. 식사량부터 줄이면 “피곤하다” “힘이 없다” 등의 이유를 대며 몸을 움직이기 싫어진다. 당연히 다이어트 실패 위험이 커진다.
운동을 너무 거창하게 생각해 헬스클럽이나 수영장에 꼭 가야 한다는 강박감에 시달리는 것도 소위 말해서 ‘에러’다. 건강에 도움이 되는 운동법을 물었을 때 십중팔구는 ‘일주일에 3일, 매회 30분 이상 꾸준히 해야 효과가 있다. 간헐적으로 하거나 30분을 채우지 못하면 효과는 별로 없다’고 대답할 것이다. 그러나 미국 스포츠의학회(ACSM)는 2002년 “동일한 시간을 운동한다면 여러 번으로 쪼개나 한 번에 이어 하나 운동효과는 같다”고 발표했다. 연구팀은 성인 남녀를 ‘한 번에 30분 운동을 하는 그룹’과 ‘10분씩 쪼개서 3회 운동하는 그룹’으로 나눠 6주 동안 관찰했다. 연구결과는 놀라웠다. 양쪽 그룹의 체지방량이 똑같이 늘어나지 않은 것. 산소 흡입량은 오히려 ‘10분 운동 그룹’이 더 많았다.
이어 10분을 5분, 다시 1분씩 쪼개 운동해도 효과가 있다는 이론이 나왔다. 1분간 운동을 30회로 쪼개서 하는 사람과 단 한 번에 30분을 이어서 운동하는 사람의 소비열량이 같다는 것이다. 당연히 체중감량 효과도 동일하다. 즉 10분 운동할 때 소비되는 열량 따로, 30분 운동 할 때 소비되는 열량이 따로 있지 않다는 말이다.
10분 운동도 힘들다면 생활 속에서 더 많이, 그리고 열심히 움직이자. 80kg의 남성 이 씨가 쉴 새 없이 온 몸으로 1시간 응원한다면 소비열량은 무려 720kcal에 이른다. 또 다른 예로 50kg의 주부 김 씨가 1시간 장을 보고 1시간 동안 요리를 한 뒤 애완견을 데리고 30분 산책, 이후 30분간 훌라후프를 돌리고 방청소를 30분간 하면 739kcal를 소비한 것과 같다. 열심히 달리기를 했을 때와 비슷한 열량이 소비된다. 이는 마르고 움직임이 적은 사람의 하루 활동대사량에 거의 맞먹는 수준이기도 하다.
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| 생활 습관을 바꾸는 것만으로 에너지 소비량이 늘어난다 |
식사량은 80%만, 포만감 들 때까지 천천히
운동을 하는 버릇을 들여 활동량을 늘린다고 해도 먹는 양이 변하지 않으면 뱃살의 애정은 변함없을 것이다. 비만의 가장 큰 원인은 과식이다. 비만인은 하루종일 먹는다. TV를 보면서, 누가 주니까, 초조할 때…. 이때 배가 고파 먹는 것이 아니고 스트레스 해소와 기분전환용으로 먹는다. 따라서 포만감이나 만족감을 얻지 못하고 계속 먹는다. 그러나 정작 본인은 많이 먹는다고 생각하지 않는다. 하루에 얼마나 먹느냐고 물어보면 조금밖에 먹지 않는다고 대답한다. 이때 전날 먹은 음식을 적어보라고 하면 ‘엄청난’ 양의 리스트가 작성된다. 이런 상황에서 살이 빠질 수 없다. 따라서 비만을 치료할 때 우선 자신이 많이 먹는다는 사실을 인정하는 것이 중요하다.
먹는 양을 보고 충격을 받았다고 무조건 굶어서도 안 된다. 우리의 몸은 외부의 변화에 기민하게 대처하도록 설계돼 있다. 2~3일만 식사를 하지 않아도 우리 몸은 ‘비상사태’를 선포해 ‘긴축운영’에 들어간다. 영양소를 저장하려는 경향을 보인다는 말이다. 이 상태에서 며칠 후 다시 식사를 하면 살이 찐다. 우리 몸이 새로 들어온 음식을 여전히 저장하려고 하기 때문이다. 또 먹고 싶은 생각을 무리하게 억누르면 신경성 식욕부진증이 발생, 최악의 경우 영양실조로 사망한다. 예를 들어 광고대로 ‘1주일에 3kg’을 줄이면 정신적 육체적 부담이 커 격렬한 반응이 나타난다.
평소 저녁 식사량의 50%를 줄이는 ‘하프 디너’(half dinner)를 시도하는 게 좋다. 다만 조급하게 처음부터 50% 룰을 지킬 필요는 없다. 80% 수준에서 시작해 3~4개월 동안 꾸준히 줄여 50%에 이르는 것이 좋은 방법이다. 하루 세 끼의 식사를 4~5회로 나눠 식사를 하는 것도 좋은 방법이다. 이때 매 끼니 식사량은 평소의 40~50% 정도로 제한한다. 이 룰만 정확히 지키면 식사량을 크게 줄일 수 있다. 그러나 뭐니 뭐니 해도 가장 좋은 식사법은 매 끼니의 80%만 먹는 것이다.
체중조절에 성공, 거의 일정한 체중을 유지하던 사람이 생활리듬을 잃어 갑자기 체중이 증가하는 경우가 있다. 그 최대 이유는 알코올. 모임에서 과음 과식으로 인해 2-3일만에 체중이 증가하는 경우가 많다. 7kcal의 높은 열량도 열량이지만 더 큰 문제는 알코올이 식욕을 증진시킨다는 점이다. 알코올이 뇌 시상하부에 존재하는 식욕중추의 신경세포를 자극, ‘자 이제 그만 하지’ 하는 식욕 제어를 억제하기 때문이다. 그래서 많은 사람이 식사는 물론 안주까지 모두 먹는 일이 흔하다. 저녁 술자리에는 과감하게 이별을 고하자.
또 하나 잊지 말아야 할 것은 천천히 잘 씹어먹는 것. 살찐 사람들은 대부분 식사 속도가 굉장히 빠르다. 15분 이내의 빠른 식사는 먹어도 배가 찬 느낌을 주지 않아 과식으로 연결되기 쉽다. 반면 20여분 이상 꼭꼭 씹어 먹으면 포만중추가 자극돼 적게 먹어도 충분히 배부르다.
<김상훈의 ‘게으른 다이어트’, 민병일의 ‘날씬해지는 행동요법 5’ 기사 발췌 및 편집>
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